A la hora de referirnos a lesiones deportivas, los dolores o molestias de hombro siempre son unas de las más recurrentes. Esto es debido a que esta articulación es la que posee más movilidad de todo nuestro cuerpo, superando incluso a la rodilla o la cadera. Toda esta amplitud de movimiento se traduce en pequeñas molestias en el día a día si hemos experimentado alguna fatiga o sobresfuerzo en dicha zona, ya que la necesitamos para realizar una gran multitud de acciones. La fisioterapia activa y los ejercicios de rehabilitación son un excelente aliado para ayudarnos a recuperar nuestro cuerpo. A continuación te vamos a hablar de los mejores ejercicios para lesiones de hombro, explicando cada uno paso a paso y detallando el material que necesitas para llevarlos a cabo.
Ejercicios con Gomas
Para realizar esta rutina necesitarás una banda elástica de más de 50cm de largo y resistencia baja-media. Evita las gomas de fuerza-musculación ya que puedes hacerte daño y empeorar así tu lesión. Es muy importante que empieces los ejercicios con la menor resistencia posible, ya que así iremos fortaleciendo la musculatura del hombro poco a poco para poder hacer más repeticiones o subir un poco el esfuerzo.
Rotación Externa
Empezamos nuestro repaso a los mejores ejercicios para lesiones de hombro hablando de las rotaciones con ayuda de bandas elásticas. Primero empezaremos con la externa, que nos ayudará a reforzar la musculatura exterior de nuestro hombro, obteniendo así mayor estabilidad y reduciendo el dolor. Para empezar, sitúate cerca de una puerta, y ata la banda elástica al manillar (algunas bandas vienen con agujeros que puedes pasar directamente por el manillar). En cuanto notes que la goma ha quedado bien sujeta, colócate en perpendicular a la puerta. Agarra la goma formando un ángulo de 90 grados con el codo pegado a la cadera (es muy importante que no despegues el codo durante todo el ejercicio). El brazo que vamos a trabajar debe de ser el que esté situado más lejos del manillar. A continuación realiza pequeños movimientos de apertura, siempre con poca resistencia y de manera lenta y controlada. Al menor síntoma de dolor, haz un agarre más largo de la goma para bajar su resistencia, o incluso realiza los primeros movimientos sin la goma, hasta que notes que puedes hacer el ejercicio cómodamente. Realiza 3 series de 5 repeticiones y vete aumentando el número de las mismas con el paso de las semanas.
Rotación Interna
Vamos ahora con el ejercicio contrario. Si en la rotación externa el brazo que trabajamos era el que estaba más lejos de la puerta, con la interna va a ser al revés. Se trata de realizar movimientos de cierre hacia nuestro ombligo pero sin llegar nunca a tocarlo. La colación con el codo en la cadera y el ángulo de 90 grados es el mismo. Así trabajamos la musculatura interna.
Planchas Abdominales
Las planchas abdominales nos ayudarán a ganar estabilidad y firmeza en nuestros hombros. Para ello es muy importante que realicemos el ejercicio correctamente, y que coloquemos nuestros codos al mismo nivel de los hombros. Esto va a ayudar a que no realicemos un sobresfuerzo en la articulación. Intenta realizar pequeñas series de entre 15 y 30 segundos, y a medida que vayas progresando, amplía a series de entre 60 y 90 segundos. Puedes tomar el vídeo de a continuación como referencia para ayudarte a coger una buena postura.
Ejercicio junto a una pareja
Presta atención, porque el siguiente ejercicio quizás es el más eficaz para evitar luxaciones de hombro. Sitúate enfrente de tu pareja y mantén el brazo recto y levantado a la altura del hombro. Fija tu mirada en las puntas de tus dedos. A continuación, tu pareja intentará desestabilizarte dando pequeños toquecitos en tu brazo. Tu misión es mantenerlo recto y en la misma posición. Este ejercicio ayuda a la musculatura de tu hombro a reaccionar mejor ante una posible luxación. Además trabajar en pareja siempre es mucho más divertido.
Pilates
El pilates también contiene algunos de los mejores ejercicios para lesiones de hombro. Sus técnicas intentan tonificar nuestro cuerpo y evitar posibles lesiones. Si te interesa adentrarte en este mundo puedes apuntarte a nuestras clases grupales de pilates en madrid centro en las que varios expertos te ayudarán a adaptarte desde el primer minuto y te acompañarán en todo el proceso.
Por último, también te recomendamos que de vez en cuando visites a un fisioterapeuta para que te realice un masaje en tu zona dolorida. En Fisioespacio somos expertos en este tipo de lesiones y llevamos años tratándolas. Si necesitas un fisio para mejorar los dolores de tu hombro, no dudes en llamarnos, puedes contactar con nosotros en el teléfono 911865858.
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