Es posible que en tu última revisión al médico hayas escuchado la palabra Escoliosis, un término que puede causar algo de impresión o preocupación. Esta terminología se utiliza para referirnos a una curvatura lateral dentro de la columna vertebral, y que generalmente suele ser detectada durante la adolescencia. Se estima que entre el 3/4% de la población mundial la padece, pero la mayoría de casos suelen ser leves (con curvaturas menores que 30 grados). De hecho, algunos casos son tan leves que aún no han sido diagnosticados, siendo su origen desconocido, aunque el factor genético y problemas posturales pueden ser determinantes. Las escoliosis leves pueden provocar dolores de espalda, rigidez y cierto malestar, por lo que es muy importante minimizar estas dolencias y evitar que la curvatura vaya a más. En Fisioespacio te enseñamos algunos ejercicios beneficiosos para la escoliosis, para que puedas practicarlos en casa y notar mejoría y alivio en tu espalda.
Ejercicios para la escoliosis en casa
En primer lugar, conviene aclarar que estos ejercicios no te van a ayudar a revertir tu escoliosis. Y es que no existe una fórmula mágica para enderezar tu columna de nuevo (a excepción, claro está, de una cirugía) pero es muy importante realizar una labor de prevención para evitar que la curvatura se vuelva más pronunciada y minimizar sus impactos para llevar una vida saludable. También conviene mantener una buena higiene postural durante el día a día, sentarse correctamente y descansar lo suficiente. Aclarado esto, comenzamos con los ejercicios:
1- Deslizamiento de las escápulas en la pared
Este ejercicio mejora tu higiene postural, y además fortalece los músculos superiores de tu espalda.
Instrucciones:
- Apoya tu espalda contra una pared, los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca los brazos en posición de «W» contra la pared, con los codos doblados y las palmas bien orientadas hacia afuera.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba hasta formar una «Y» y luego vuelve a la «W». Es muy importante que no sientas dolor durante el ejercicio
- Repite la secuencia 10 veces poco a poco.
2- Elevación de Piernas
Aquí buscamos un fortalecimiento de las caderas con el objetivo de otorgar mayor estabilidad a la columna.
Instrucciones:
- Acuéstate de lado con las piernas extendidas.
- Levanta lentamente la pierna superior hacia el techo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Mantén la posición durante 2 segundos y baja lentamente.
- Repite 10 veces en cada lado.
3- Rotaciones de Tronco sentado
Realizando este ejercicio mejoraremos nuestra movilidad en la columna, además de estirar los músculos de la espalda y los oblicuos.
Instrucciones:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- Coloca la mano derecha en el borde externo del muslo izquierdo.
- Gira lentamente el torso hacia la izquierda, utilizando la mano derecha para aumentar suavemente el estiramiento.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos, mirando sobre tu hombro izquierdo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite en el lado contrario.
- Realiza 3 repeticiones en cada lado.
4-Masaje con un rodillo en la espalda
La utilización un rodillo de espuma en nuestra rutina de ejercicios puede ayudar a aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio resulta especialmente beneficioso para las personas con escoliosis, ya que puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor.
Instrucciones:
- Posición Inicial:
- Colócate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca el rodillo de espuma horizontalmente detrás de la parte superior de tu espalda.
- Ejecución:
- Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.
- Levanta las caderas del suelo, apoyando tu peso en el rodillo y en tus pies.
- Utilizando las piernas, rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se desplace desde la parte superior de la espalda hasta el medio de la espalda.
- Mantén la cabeza y el cuello relajados durante el movimiento.
- Duración:
- Realiza el movimiento de 1 a 2 minutos, centrándote en cualquier área que sientas especialmente tensa.
- Evita rodar sobre la zona lumbar (parte baja de la espalda) directamente, ya que esto puede causar presión indebida en esa área.
- Recomendaciones:
- Haz el ejercicio de manera lenta y controlada.
- Respira profundamente para aumentar la relajación y la efectividad del masaje.
5- Ejercicios de Pilates
El Pilates aporta muchos beneficios en nuestro cuerpo, y entre ellos está la estabilidad y la flexibilidad, unos grandes aliados a la hora de combatir la escoliosis. Te animamos a realizar pilates para mejorar tu salud, y porque además puede ser la puerta de entrada hacia otro deporte. En Fisioespacio contamos con una clínica de pilates en madrid centro, en la que realizamos clases tradicionales o clases de pilates con máquinas.
Recuerda que siempre puedes complementar estos ejercicios para la escoliosis con sesiones de fisioterapia para aliviar tus dolores de espalda. Nuestra clínica está ubicada en la Calle Coslada, 13, dentro del Barrio Salamanca, en pleno centro de Madrid. Contacta con nosotros para que podamos estudiar tu caso y trabajar juntos en obtener los mejores resultados.
